Vitamina C

¿Sabías que es necesario incorporar vitamina c en nuestra alimentación diaria?

Porque: 

- Es fundamental para nuestro sistema de defensas.

- Mejora la cicatrización de heridas. 

- Reduce los síntomas provocados por reacciones alérgicas.

- Participa en la formación de huesos y articulaciones, ya que interviene en la formación de  colágeno.

- Es un poderoso antioxidante previniendo numerosas enfermedades.

- Participa de forma activa en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado. 

- Colabora con la salud de encías y vasos sanguíneos. 

- Aumenta la absorción del hierro presente en los alimentos, colaborando a prevenir la anemia.

- Inhibe la formación de nitrosaminas (sustancias potencialmente cancerígenas) que se encuentran presentes en ciertas bebidas y alimentos.

¿En qué alimentos la encontramos?

Alimentos ricos en VITAMINA C:

● Frutas cítricas: naranja, limón, pomelo, mandarina 
● Kiwi 
● Melón 
● Frutilla 
● Sandia 
● Tomate 
● Pimiento 
● Perejil 
● Coles: brócoli, coliflor, coles de bruselas 
● Espinaca 
● Papa con cáscara 
● Batata 

¿Cómo potenciar los beneficios de su consumo?

1- Combinando alimentos ricos en vitamina c con otros ricos en hierro.

Ejemplo: Para lograr una mejor asimilación del hierro de alimentos como las legumbres (garbanzos, porotos, lentejas, soja) es beneficioso combinarlas con vegetales o frutas ricas en vitamina C como los antes mencionados: brócoli, jugo de frutas cítricos, tomate, espinaca, perejil, entre otros.

2- Utilizando formas de cocción y de consumo de alimentos que colaboren con la conservación de sus propiedades.

Ejemplos:

● Comprar vegetales y frutas frescas de calidad y con frecuencia, y consumirlas lo más pronto posible porque su valor nutricional y contenido en vitamina C será mayor. Evitar el almacenamiento por tiempos prolongados. 

● Preferir la cocción de los vegetales al vapor ya que al alcanzar una menor temperatura que los otros métodos de cocción, la pérdida de vitaminas es menor. 

● Se aconseja hervir primero el agua antes de introducir los vegetales y cocinarlas en el tiempo más breve posible con poca agua para conservar mayor cantidad de vitamina C. 

● Almacenar las frutas y vegetales en un lugar fresco, seco y alejado de la luz, preferentemente en recipientes bien cerrados. El contacto con el oxígeno del aire deteriora muchas vitaminas, especialmente la vitamina C. 

● Limpiar, cortar, trocear y exprimir las frutas y los vegetales justo antes de cocinarlas o comerlas, evitando su preparación mucho tiempo antes. 

● Cortar los alimentos en piezas grandes. Esto ayudará a que la superficie de los vegetales y las frutas se vea menos expuesta al contacto con el aire. 

● Es recomendable no pelar las frutas y vegetales para conservar la fibra, evitar que se oxiden y se pierdan vitaminas. 

● Cocinar las papas y las batatas con su cascara, de manera de aprovechar el contenido de vitamina C que estas poseen. 

● Consumir 3 frutas frescas por día y al menos una vez al día medio plato de vegetales crudos.

Recetas ricas en vitamina c recomendadas de la Red Alimentar:

Mermelada casera de mandarina
Tabulé 
Panqueques con masa de espinaca