Fibra

La fibra es el componente de los alimentos vegetales que les otorga rigidez y sensación de fibrosidad. No se absorbe ni se digiere pero tiene propiedades muy importantes para el organismo.

Existen 2 tipos de fibras:
- Soluble: es fermentada en el intestino grueso, absorbe agua y aumenta el tamaño de las deposiciones. Capta sustancias impidiendo su absorción, como por ejemplo el colesterol y enlentece la absorción de algunos nutrientes como la glucosa.
- Insoluble: es poco fermentable y aumenta el tránsito intestinal, es decir, tiene mayor efecto laxante. Ayuda a reducir la constipación.

La cantidad y tipo de fibra varía en los distintos alimentos y en un mismo tipo de alimento, cambia según el grado de madurez en las frutas y vegetales, grado de refinación en las harinas y los tratamientos tecnológicos. En los alimentos generalmente se encuentra una mezcla de Fibra Soluble y Fibra Insoluble .

¿En qué alimentos los encontramos?

Alimentos ricos en fibra soluble:
● Legumbres.
● Pulpa de la mayoría de las frutas. En los cítricos (naranja, mandarina, limón,
pomelo), abunda en la parte blanca, entre la cáscara y la pulpa.
● Pulpa de vegetales.
● Cereales integrales. Avena, salvado de trigo, salvado de avena, cebada.
● Frutos secos.
● Algas marinas.
● Semillas.

Alimentos ricos en fibra insoluble:
● Cereales integrales. Harina integral de trigo, salvado de trigo, centeno.
● Cáscara y semillas de frutas y vegetales
● Legumbres
● En menor proporción en algunos vegetales como espinaca, acelga, chauchas,
lechuga, zanahoria y tomate.

¿Cómo utilizar mejor sus beneficios?

- Preferir el consumo de las frutas en su forma cruda en lugar de sus jugos.
- Para una mejor tolerancia, beber mayor cantidad de agua cuando se consuma fibra.
- Aumentar gradualmente la ingesta de fibra. Esto permite mejor tolerancia y así se evitan molestias como gases o hinchazón.
- Incorporar semillas a las comidas, como por ejemplo al yogur, ensaladas, panes, tartas, etc.
- Elegir los cereales (pan, arroz, fideos, harinas) en su versión integral antes que los refinados.
- Consumir las frutas y los vegetales con cáscara.

Recetas ricas en fibra de la Red Alimentar:

- Albóndigas de lentejas
- Snacks de garbanzos 
- Risotto de espinaca
- Budín integral de manzana 
- Pan de avena